Pasirengimas slidinėjimui – Kineziterapija24

Slidinėjimo kelionė nėra poilsinė – kuo anksčiau susitaikysite su šia tiesa, tuo bus lengviau po to. Taip, slidinėjimo kelionėje galima patirti vienus geriausių įspūdžių gyvenime, tačiau tam prireiks jėgų ir ištvermės. Pasiruošti tam yra mažų mažiausiai pravartu, nes į savaitę slidinėjimo nuo ryto iki vakaro šokti tiesiai nuo fotelio ar ofiso kėdės bus nelengva, sukels streso ir skausmo

To galima išvengti ir visai nesunkiai. Slidinėjimas apskritai yra sportas, tačiau kartu ir labai specifinis sportas, reikalaujantis specifinių raumenų tvirtumo. Pasitreniravę vos keletą savaičių ne tik mažiau kankins nuovargis kalnuose, bet griuvimo atveju ir sumažinsite traumos tikimybę.

 

Treniruotė šešios savaitės iki kelionės

1) Pradėkite nuo aerobikos
Jei ligšiol reguliariai nesitreniravote, pradėkite nuo lengvos aerobikos programos, padidinkite nueinamo dienos atstumo ilgį. Susiimti patartina likus bent šešioms savaitėms iki slidinėjimo (dar geriau – du mėnesiai). Nesvarbu, ar rašysitės į sporto klubą, ar treniruositės namuose, įtraukite į programą 20 minučių lengvo kardio. Nebūtinas didelis intensyvumas – svarbu pagreitinti širdies ritmą ir pagerinti fizinę būklę, kad lengviau pasitiktumėt atostogų iššūkius.

2) Numeskite truputį svorio
Pricipas toks – kuo daugiau jūsų kūno masės sudaro riebalai, tuo daugiau reikės tempti su savimi tiek į viršų, tiek apačion. Nepulkite laikytis radikalių dietų, užteks privengti riebaus maisto ir saldumynų, ir svoris pradės po truputį kristi. Pora numestų kilogramų kalnuose tikrai pasijus.

3) Treniruokite reikalingus raumenis
Raumenys, kurie daugiausiai dirbs slidinėjant, yra blauzdos ir keturgalviai (šlaunys). Slidinėjant (tiek slidėmis, tiek snieglente) daug jėgų reikalauja pastangos išlaikyti pusiausvyrą, todėl stenkitės apjungti pusiausvyros ir raumenų stiprinimo treniruotes. Vienas iš pavyzdžių yra pritūpimai ant balanso treniruoklis (BOSU ar kokios nors spec. pagalvėlės). Taip pat atsirėmus į sieną pasedėti kėdutės pozicijoje.

4) Išbandykite pačiūžas
Paprastas būdas išmankštinti reikiamus raumenis yra pačiūžos arba riedučiai. Čiuožinėjimui balansas ir koordinacija laikomi labai panašiai, o taip pat priprasite prie slydimo jausmo. Žinoma, dar geriau nepatingėti nuvažiuoti į Lietuvos slidinėjimo vietas, kur paslidinėsit kaip mini kalnuose.

5) Pagerinkite pilvo raumenų būklę

Tai labai svarbu, kadangi pilvo raumenys bus atsakingi už jūsų kontrolę, bei stabilumą ant slidžių ar lentos. Jei jie yra silpni, prarastas kūno centro valdymas labai padidina traumų tikimybę.

6) Paslankumas

Būtų puiku pagerinti kojų sąnarių, bei nugaros paslankumą. Ypač jei turite ypač suvaržytų vietų. Kadangi slidinėjimas yra greitas, su daug staigių judesių sportas. Sutrumpėję raumenys ar nepaslankūs sąnariai neleidžiantys atlikti pilno judesio slidinėjimo metu gali būti patempimų priežastis.

Treniruotė kalnuose

Gal atrodo kiek kvailokai, bet apšilti prieš pirmą nusileidimą labai svarbu ir dienos pabaigoje raumenys jums už tai padėkos.

1) Pasukiokite rankas ir kojas jų neįtempdami – tai paruoš raumenis intensyvesniam judėjimui.
2) Pasiremdami lazdomis pasukiokite kojas į priekį, atgal bei į šonus.
3) Laikydami lazdas už nugaros pasukiokite jas nuo vieno šono prie kito, tada pabandykite pasilenkti į vieną ir į kitą pusę.
4) Sulenkite kelius ir laikydami įsmeigtas lazdas ir pasukiokite liemenį apie 30 sekundžių.

5) Atlikite keletą pilnų pritūpimų

6) Įspauskite keletą kartų priešinga ranka į priešingą kelį, taip aktyvuodami pilvo raumenis

Svarbiausia, nedarykite tų pačių pratimų, kurie aprašyti anksčiau ir stipriai raumenų netempkite – tai juos gali laikinai susilpninti, kas prieš slidinėjimą – ne į naudą.

Atsipalaidavimas po slidinėjimo

1) Šilta vonia arba pirtis – jas rasite daugumoje kurortų. O kai jau būsite atsipalaidavę, pakartokite visų raumenų grupių pratimus po 20-30 sekundžių. Kitą dieną tikrai bus lengviau.

2) Jei jaučiate skausmą sąnariuose, suvyniokite į rankšluostį šiek tiek sniego arba ledo – padės numalšinti skausmą.

3) Tempimo pratimai blauzdoms, bei šlaunies priekinės dalies raumenims. Galite tempimą išlaikyti net iki 1min

 

Apšilimas:

Sėkmės! Tikimės po slidinėjimo neteks susitikti!!