Paprastai kalbant kojos, tai įrankis su kuriuo mes judame, nuo jų kokybės priklauso kiek toli, kaip greitai ir ilgai mes galime judėti. Visiems žinoma kad nėra jokio geresnio būdo, preparato, kuris pagerintų kojų funkcijos kokybę nei kad jų treniravimas. Įtraukus bent vieną pratimą, kuris treniruoją visus kojų raumenis ir jų funkcijas, pastebėsite rezultatus ne tik vizualiai, bet ir pagerėjusios funkcijos prasme. Norime pristatyti 4 pratimus, kurie orentuoti į kojų raumenų jėgos didinimą, viso kūno stabilumą, bei kalorijų sunaudojimą.
- Įtūpstai su kojos atitraukimu
Šis pratimas pareikalaus įtemptos, bei stabilios juosmens, pilvo srities. Pratimo metu judesiai vyksta tik per kojų sąnarius, visi kiti sąnariai išlieka pradinėje pratimo atlikimo stadijoje.
Pradinė pozicija: Kojos pečių plotyje, rankos ant įtemptos ir stabilios dubens srities.
Atlikimas: Vieną koją kryžiuojant atgal daromas įtupstas, keliu siekiant žemę, grįžtant į pradinę pozicija koja yra atitraukiama į šoną.
Klaidos: Atraminės kojos kelis išlenda į priekį už kojos pirštų, bei krypsta skirtinga kryptimi nei nukreipta pėda. Dėl nestabilaus korpuso, lenkiasi ar sukasi nugara. Slankiojanti, kylanti atraminė pėda.
Labiausiai apkraunami raumenys: Sėdmenys, keturgalvis šlaunies raumuo, šoniniai klubo raumenys.
2. Įtūpstas su pakėlimu
Šiam pratimui taip pat svarbu išlaikyti stabilų korpusą, todėl pradžiai visus pratimus reikėtų atlikti ypač lėtai, norint išmokti tinkamos technikos. Pratimo metu judesiai vyksta tik per kojų sąnarius, visi kiti sąnariai išlieka pradinėje pratimo atlikimo stadijoje.
Pradinė pozicija: Kojos pečių plotyje, rankos ant įtemptos ir stabilios dubens srities.
Atlikimas: Koja statoma į įtupsto padėtį be kelio nuleidimo, pereinant intensyviu klubo lenkimo judesiu į priekį lenkiant kelį iki 90 laipsnių kampo. Atraminė koja išlieka stabili, šiek tiek sulenkta per kelį.
Klaidos: Atraminės kojos kelis išlenda į priekį už kojos pirštų, bei krypsta skirtinga kryptimi nei nukreipta pėda. Dėl nestabilaus korpuso, lenkiasi ar sukasi nugara. Slankiojanti, kylanti atraminė pėda.
Labiausiai apkraunami raumenys: Sėdmenys, klubo lenkėjai, koją ir juosmenį stabilizuojantys raumenys
3. Šoninis ėjimas
Pratimas, kurio metu norint pasiekti maksimalų efektą reikalinga pasipriešinimo juosta
Pradinė pozicija: Kojos pečių plotyje, ant šiek tiek sulenktų kelių, rankos priešais save. Juosta juosia abi šlaunis.
Atlikimas: Šiek tiek sulenktais keliais vidutinio ilgio žingsniai žengiame šonu, po keletos žingsnių atliekant juosmens rotacija, bei ištiesiant rankas
Klaidos: Pratimas atliekamas tiesiomis kojomis. kojų keliai išlenda į priekį už kojos pirštų, bei krypsta skirtinga kryptimi nei nukreipta pėda.
Labiausiai apkraunami raumenys: Kojos atitraukiamieji raumenys, pilvo įstrižiniai raumenys
4. Tiesios kojos įtampa
Pradinė pozicija: Gulint šonu prisilaikant dilbiu, kojos tiesios viena ant kitos išlaikant tiesią viso kūno linija
Atlikimas: Tiesi įtempta koja siekia tris užfiksuoja tris pozicijas, priešais save, pradinėje padėtyje, bei už saves, išlaikant tiesų kūną, judesiai vyksta tik per klubo sąnarį.
Klaidos: Išriečiama nugara judesių metu, besisukantis dubuo dėl per toli statomos kojos.
Labiausiai apkraunami raumenys: Klubo lenkėjai, sėdmenys, šoniniai klubo raumenys
Pratimo atlikimo dažnumas ir kartojimų skaičius priklauso nuo kiekvieno žmogaus siekiamų tikslų, fizinio pajėgumo, bei sąlygų. Dėl konsultacijos visada galite kreiptis info@kineziterapija24.lt
Viso kūno, bei kojų raumenų tempimo pratimus galite rasti: https://kineziterapija24.lt/produktas/raumenu-tempimo-pratimu-iliustracijos/