7 Geriausi stiprinimo pratimai kojoms – Kineziterapija24

Norime pristatyti 7 geriausius pratimus kojoms, kuriuos galima pritaikyti visiems poreikiams. Dauguma galima atlikti be priemonių ar su minimaliais svoriais. Reguliariai darydami bent po vieną pratimą kasdien, ar bent kas antrą dieną po du, jūs apkrausite visas kojų raumenų grupes ir išlaikysite puikią jų būklę.

Svarbiausia atlikti pratimus teisingai, netraumuojant nugaros, kelių, tad pradžioje atliekant pratimus patariame juos daryti be papildomų svorių, tik išmokus taisyklingos technikos galima sunkinti atlikimo galimybes.

Įtūpstas į priekį- Išlaikydami tiesią nugarą žengiame į priekį, blauzda su šlaunimi turi sudaryti 90° kampą, labai svarbu kad kelias nebūtų priekyje kojos pirštų. Kelias ir kojos pirštai žiūri ta pačia kryptimi. Už nugaros likusios kojos keliu siekiame žemę, bei vėl išsitiesiame, žengiame kita koja. Kylant į viršų kelias turi išlikti stabilus.

Dirbantys raumenys: Keturgalvis šlaunies, sėdmenų raumenys.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pritūpimas su šuoliu- Stabiliai ant pilno pado, pečių plotyje stovinčios pėdos. Keliai sudaro 90° kampą, tiesi nugara kiek palinkusi į priekį. Šokame maksimaliomis pastangomis į viršų, bei nusileidžiame ant priekinės pėdos dalies nuleidžiant visą padą pritūpimo pozicijoje, po kelių sekundžių kartojame šuolį. Svarbu kad keliai nelinktų į priekį, bei išlaikytų vienodą kryptį su pėda.

Dirbantys raumenys- Keturgalvis šlaunies, sėdmenų ir blauzdų raumenys.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dubens kėlimas į viršų- Gulėdami ant kieto paviršiaus sulenkite abi kojas pilnai pėdas padėdami ant žemės.  Įtraukdami pilvo raumenis kelkite dubenį į viršų kol klubai pilnai išsitiesią. Pasunkindami šį pratimą aukščiausiame taške galite ištiesti vieną koją per kelį, taip treniruosite ir nugarą stabilizuojančius raumenis.

Dirbantys raumenys- Sėdmenų raumenys

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pasistiebimai- Pasistiebimams dažniausiai naudojamas specialus treniruoklis, arba tam tikra neaukšta pakylą. Ant pakylos užlipus priekine pėdos dalimi, leidžiame kulnus kol visiškai išsitempia užpakaliniai blauzdos raumenys ir judesiu per čiurnos sąnarį kylame į viršų. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą, bei neatlikti judesio kelių ar pečių pagalba. Moterys dažniausiai daro pasistiebimus su svareliais rankose.

Dirbantys raumenys – Dvilypis blauzdos raumuo (Užpakalinė blauzdos dalis)

 

 

 

Pritūpimai- Stabiliai ant pilno pado, pečių plotyje stovinčios pėdos. Keliai stabilūs nelinkstantys nei į šonus nei į priekį, stengiamės leisti užpakalį žemai kol išlaikoma pusiausvyra, bei keliai išlieka stabilus, o kulnai liečia žemę. Pusiausvyrai išlaikyti galima naudoti svorį priekyje arba kamuolį ties nugara.

Dirbantys raumenys – Keturgalvis raumuo, sėdmenų raumenys,užpakaliniai šlaunies raumenys,  pritraukiamieji ir atitraukiamieji raumenys dirba kaip stabilizatoriai.

 

 

 

 

 

Kojomis stūmimas- Puikus pratimas žmonėms, kurie nemėgsta ar negali atlikti pritūpimų. Šis pratimas labiausiai apkrauna keturgalvį ir sėdimuosius raumenis. Svarbu kad keliai būtų nukreipti viena kryptimi kaip ir pėdos.

Pėdos prie viršutinio plokštės krašto – Didžiausias krūvis sėdmenų raumenims, bei pakinklinėms sausgyslėms.

Pėdos prie apatinio plokštės krašto – Pagrindinis krūvis keturgalviams šlaunies raumenims.

Pėdos toli viena nuo kitos – Didžiausias krūvis pritraukiamiesiems šlaunies raumenims.

Pėdos suglaustos- Didžiausias krūvis keturgalviams šlaunies raumenims

Būtina žinoti, kad šio pratimo metu greitai suintensyvėja kraujotaka kojose. Atlikus ši pratimą, bent 10-15s reikėtų nesistoti, kadangi kraujo pasiskirstymas gali apsvaiginti ir sutrikdyti pusiausvyrą.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Mirties trauka- Kojos statomos pečių plotyje, tiesia nugara lenkiamasi per kelius ir klubus. Tiesiomis rankomis laikomas svoris, pakelkite krūtinę, žiūrėkite tiesiai ir lėtai kojų ir apatinės nugaros raumenų pagalba išsitieskite. Svarbu kad nugara nelinktų į priekį, bei keliai išliktų stabilūs.

Dirbantys raumenys – Sėdmenų, apatinės nugaros, viso kūno stabilizatoriai.

deadlift-the-30-best-legs-exercises-of-all-time