11 svarbiausių pratimų – Kineziterapija24

Reguliariai  atlikdamas šiuos pratimus pastebėsi, jog tampi stiprus + grakštus + atgauni pasitikėjimą. Kitus rezultatus pamatysi/pajusi greičiau nei atrodo!

Visos sporto programos: www.kineziterapija24.lt/biblioteka

1. ATSISPAUDIMAS

ATSISPAUDIMAI
Teisingai:
1. Rankos tiesiai po pečiais.
2. Kojos pečių plotyje.
3. Išlaikyk tiesią poziciją; kūnas turi išlaikyti tiesią poziciją nuo galvos iki klubų, galima atlikti ir nuo kelių atremties
4. Kaklas neutralioje padėtyje, vienoje „linijoje“ su galva.
5. Leidžiantis žemyn išlaikyk alkūnes arti kūno.

6. Pilno delno atremtis į žemę

Neteisingai:
1. Juosmuo išsiriečia arba išsilenkia.
2. Galva iškelta arba pečiai pakelti.
3. Pečiai juda į viršų link ausų.

Palengvinimas:
Padidink tarpą tarp kojų, kad pagerintum pusiausvyrą.
Daryk atsispaudimus, kaip aprašyta, tačiau naudok kelius (o ne pėdas) kaip atramos tašką. Nepamiršk išlaikyti tiesios linijos tarp klubų, nugaros, pečių ir galvos.

2. Lenta 

PLANK
Teisingai:
1. Rankos ties pečių linija arba ištiestos šiek tiek plačiau.
2. Sėdmenys suspausti/Šlaunys sutrauktos.
3. Kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
4. Pilvo presas įtemptas.
5. Smakras prispaustas/įtrauktas.
Užfiksuok žvilgsnį ties grindimis arba rankomis.

Neteisingai:
1. Juosmuo išsiriečia arba išsilenkia.
2. Galva iškelta į viršų.
3. Svoris ir visas krūvis tenka rankoms, pečiams

3. TILTELIS

3 TILTELIS
Teisingai:
1. Atsigulus ant nugaros pėdos padai pilnai turi liesti žemę.

2. Kojos pečių plotyje. Keliant dubenį jaučiasi sėdmenų raumenys

3. Rankų pirštai nukreipti į priekį. Keliai sulenkti. Pilvo presas įtemptas.

Neteisingai:
1. Pilvo raumenys atpalaiduoti.
2. Klubai pakelti per daug aukštai. Apkraunamas juosmuo

3. Neiślaikoma neutrali klubų ir nugaros padėtis.

4. VORO ŽINGSNIS

4 SPIDER
Teisingai:
1. Pradedama nuo atsispaudimų padėties. Darome žingsnį dešine koja link išorinės dešinės rankos pusės.
2. Pėda ir delnais pilnai liesk žemės paviršių.
3. Koja grįžta į pradinę padėtį.
Pakartok tą patį kita koja.
Visą laiką išlaikyk liniją tarp nugaros, galvos, kojų padėties.

Neteisingai:
1. Pečiai  yra ne ištiestų rankų linijoje.
2. Klubai kabo žemiau – tiesi linija nėra išlaikoma.

5. PLANK’AS SU PLOJIMAIS

5.PLANK 2
Teisingai:
Pradėk pratimą nuo atsispaudimų padėties.

1. Paliesk/suplok dešine ranka per kairįjį petį. Gražink ranką į pradinę padėtį.
Visą laiką išlaikyk padėtį ir įtemptus pilvo preso raumenis.

Neteisingai:
1. Svorio centro keitimas atliekant suplojimą per petį.

6. PRITŪPIMAI

6. PRISEDIMAI
Teisingai:
1. Kojos pečių plotyje.
2. Patogumo dėlei pėdas galima šiek tiek išsukti/išskleisti.
3. Krūtinės ląstą laikyk tiesiai.
4. Žiūrėk tiesiai šiek tiek iškėlęs galvą.
5. Keliai vienoje linijoje su kojų pirštais.
Tūpk kiek įmanoma giliau.

Neteisingai:
1. Judesys pradedamas kelius stumiant pirmyn, neakcentuojant klubo lenkimo.
2. Keliai sulekiami krypsta į vidų.
3. Kulnas atsiplėšia nuo žemės.
Svoris perduodamas ant pirštų galų.

Palengvinimas:
Tūpk negiliai, jei gilus tupimas kelia diskomfortą.

7. Šoninis prisėdimas

7 SONINIS PRISEDIMAS
Teisingai:
1. Laikyk krūtinės ląstą tiesiai.
2. Perkelk svorį į šoną naudodamasis centrine pėdos dalimi ir svorio centra išlaikydamas ant kojos.
3. Daryk pratimą kiek galima plačiau.

4. Keliai ir pėda išlieka vienoje kryptyje

Neteisingai:
1. Neišlaikoma pusiausvyra

2. Nugara neišlaikoma tiesi, viršutinė dalis lenkiasi pirmyn

8. PRISĖDIMAI SU ŠUOLIUKU

8. SOKINETI
Teisingai:
1. Darant prisėdimus klubai turi išlikti paralelei grindims.
2. Laikyk krūtinės ląstą tiesiai.
3. Pritūpus rankas laikyk tiesiai prieš save, o pašokus rankos ištiesiamos už nugaros.
4. Minimalus pašokimas atliekamas iškvepiant.
Nusileidimas po šuoliuko turi būti minkštas.

Neteisingai:
1. Svorio perkėlimas ant pirštų galų darant prisėdimą.

 

9. Pasilenkimas viena koja

10.DRAKONO SUOLIS
Teisingai:
1. Nugara tiesi.
2. Pilvo presas įtemptas.
3. Svoris tolygiai paskirstomas ant atraminės kojos kiek sulenkiant ir aktyvuojant kojos raumenis
4. Lenkis ir kelk koją iki dubens lygio.
5. Grįžk į vertikalią padėtį naudodamas kelio ir šlaunies raumenis.
6. Galva išlieka neutralioje padėtyje.

Neteisingai:
1. Lenkimasis iki grindų ir nugaros sulenkimas vietoj to, kad būtų koncentruojamasi ties svorio centro išlaikymu.

2. Nestovima pilnu padu ant žemės

3. Aukščiau nei nugara keliama koja

10. ĮTŪPSTAI

11. ATBULINIS
Teisingai:
1. Pradedama nuo tiesaus stovėjimo pozicijos.
2. Viena koja daromas vienas žingsnis atbulomis. Priekinis kelis laikomas sulenktas 90 laipsnių kampu.
3. Krūtinės ląsta laikoma tiesiai.
4. Svoris tolygiai paskirstomas tarp abiejų kojų.
5. Galinės kojos kelis šiek tiek liečia grindis. Keliantis svoris išlaikomas ant priekinio kulno.
6. Koordinuok rankų judesius, vienai rankai judant į priekį, priešinga koja juda atgal.

Neteisingai:
1. Svorio perkėlimas ant priekinės kojos pėdos ir pirštų.
2. Kelio išmetimas už kojos pirštų.
3. Kelio išlenkimas atgal/į vidų.

11. PASIVAIKŠČIOJIMAS

12. PASIVAIKSCIOJIMAS SU MONACO

Teisingai:
1. Kojos tiesios.
2. Nugara tiesi.
3. Susilenkus ir padėkite pilnu delnu rankas ant žemės priešais save.
Einant pirmyn į poziciją ir iš jos – pilvo preso raumenys išlieka įtempti.
Klubai laikomi kuo aukščiau, perėjimo metu pėdos ir kulnai prispausti prie žemės.

Neteisingai:
1. Rankos perkeliamos toliau nei atsispaudimo pozicija.
2. Klubai kabo žemiau neutralios padėties.
3. Supimasis į šonus.
4. Pečių judėjimas link ausų.

Palengvinimas:
Jeigu tau sunku, šiek tiek sulenk kelius. Lankstumas išsivysto palaipsniui. Pagrindinis tikslas – visiškai tiesios kojos.

Visos sporto programos: www.kineziterapija24.lt/biblioteka