12 svarbiausių pratimų namuose – Kineziterapija24

Reguliariai  atlikdamas šiuos pratimus pastebėsi, jog tampi stiprus + grakštus + atgauni pasitikėjimą. Kitus rezultatus pamatysi/pajusi greičiau nei atrodo!

 

1. ATSISPAUDIMAS

ATSISPAUDIMAI
Teisingai:
Rankos tiesiai po pečiais.
Kojos pečių plotyje.
Išlaikyk tiesią poziciją; kūnas turi išlaikyti tiesią poziciją nuo galvos iki klubų.
Kaklas neutralioje padėtyje, vienoje „linijoje“ su galva.
Leidžiantis žemyn išlaikyk alkūnes arti kūno.

Neteisingai:
Šlaunys išsiriečia arba išsilenkia.
Galva iškelta arba pečiai pakelti.
Pečiai juda į viršų link ausų.

Palengvinimas:
Padidink tarpą tarp kojų, kad pagerintum pusiausvyrą.
Daryk atsispaudimus, kaip aprašyta, tačiau naudok kelius (o ne pėdas) kaip atramos tašką. Nepamiršk išlaikyti tiesios linijos tarp klubų, nugaros, pečių ir galvos.

2. PLANK’as 

PLANK
Teisingai:
Rankos ties pečių linija arba ištiestos šiek tiek plačiau.
Sėdmenys suspausti/Šlaunys sutrauktos.
Kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
Pilvo presas įtemptas.
Smakras prispaustas/įtrauktas.
Užfiksuok žvilgsnį ties grindimis arba rankomis.

Neteisingai:
Šlaunys išsiriečia arba išsilenkia.
Galva iškelta į viršų.
Plank‘o laikymas jums nepatogioje padėtyje.

 

3. TILTELIS

3 TILTELIS
Teisingai:
Atsigulk ant nugaros.
Pėdos turi liesti žemę. Kojos pečių plotyje. Rankų pirštai nukreipti į priekį. Keliai sulenkti. Pilvo presas įtemptas.

Neteisingai:
Pilvo raumenys atpalaiduoti.
Klubai pakelti per daug aukštai. Neutrali klubų ir nugaros padėtis nepalaikyta.

4. VORO ŽINGSNIS

4 SPIDER
Teisingai:
Pradedama nuo atsispaudimų padėties.
Darome žingsnį dešine koja link išorinės dešinės rankos pusės.
Pėda pilnai liesk žemės paviršių.
Koja grįžta į pradinę padėtį.
Pakartok tą patį kita koja.
Visą laiką išlaikyk Plank’ą.

Neteisingai:
Pečiai  yra ne ištiestų rankų linijoje.
Klubai kabo žemiau – tiesi linija nėra išlaikoma.

5. PLANK’AS SU PLOJIMAIS

5.PLANK 2
Teisingai:
Pradėk pratimą nuo Plank padėties.

Paliesk/suplok dešine ranka per kairįjį petį.
Gražink ranką į pradinę Plank padėtį.
Visą laiką išlaikyk Plank padėtį ir įtemptus pilvo preso raumenis.

Neteisingai:
Svorio centro keitimas atliekant suplojimą per petį.

6. PRITŪPIMAI

6. PRISEDIMAI
Teisingai:
Kojos pečių plotyje.
Patogumo dėlei pėdas galima šiek tiek išsukti/išskleisti.
Krūtinės ląstą laikyk tiesiai.
Žiūrėk tiesiai šiek tiek iškėlęs galvą.
Keliai vienoje linijoje su kojų pirštais.
Tūpk kiek įmanoma giliau.

Neteisingai:
Keliai išmetami į priekį už kojų pirštų.
Keliai sulekiami į vidų.
Kulnas atsiplėšia nuo žemės.
Svoris perduodamas ant pirštų galų.

Palengvinimas:
Tūpk negiliai, jei gilus tupimas kelia diskomfortą.

7. APŠILIMAS

7 SONINIS PRISEDIMAS
Teisingai:
Laikyk krūtinės ląstą tiesiai.
Perkelk svorį į šoną naudodamasis centrine pėdos dalimi.
Daryk pratimą kiek galima plačiau.

Neteisingai:
Kelis išmetamas į priekį už kojų pirštų.

8. PRISĖDIMAI SU ŠUOLIUKU

8. SOKINETI
Teisingai:
Darant prisėdimus klubai turi išlikti paralelei grindims.
Laikyk krūtinės ląstą tiesiai.
Pritūpus rankas laikyk tiesiai prieš save, o pašokus rankos ištiesiamos už nugaros.
Pašok maksimaliai aukštai.
Pašokimas atliekamas iškvepiant.
Nusileidimas po šuoliuko turi būti minkštas.

Neteisingai:
Laikyk krūtinės ląstą tiesiai.
Svorio perkėlimas ant pirštų galų darant prisėdimą.

9. ŽIOGO SKRYDIS

9
Teisingai:
Keliai darant įtūpstą pastatomi 90 laipsnių kampu.
Maksimaliai gilus įtūpstas, galine koja liečiant grindis.
Svoris tolygiai paskirstomas tarp priekinės ir galinės kojos.
Šuoliukas daromas keičiant kojų poziciją – priekinė koja išmetama atgal, o galinė į priekį.
Koordinuok rankų judesius – ranka juda į priekį kai priešinga koja išmetama atgal.
Nusileidimas po šuoliuko turi būti minkštas.

Neteisingai:
Kelis liečia grindis.

Nešokinėk stipriai.  Pritūpinėk švelniai, jausdamas kūną ir raumenis.

10. Kojos tempimas ant vienos kojos

10.DRAKONO SUOLIS
Teisingai:
Nugara tiesi.
Pilvo presas įtemptas.
Svoris tolygiai paskirstomas ant atraminės kojos.
Lenkis ir kelk koją iki dubens lygio.
Lenkis maksimaliai.
Grįžk į vertikalią padėtį naudodamas kelio ir šlaunies raumenis.
Galva išlieka neutralioje padėtyje.

Neteisingai:
Lenkimasis iki grindų ir nugaros sulenkimas vietoj to, kad būtų koncentruojamasi ties svorio centro išlaikymu, ties klubais ir tiesia nugara.
Liesti grindis.
Keisti kojas pratimo atlikimo metu.

11. ĮTŪPSTAI

11. ATBULINIS
Teisingai:
Pradedama nuo tiesaus stovėjimo pozicijos.
Viena koja daromas vienas žingsnis atbulomis.
Priekinis kelis laikomas sulenktas 90 laipsnių kampu.
Krūtinės ląsta laikoma tiesiai.
Svoris tolygiai paskirstomas tarp abiejų kojų.
Galinės kojos kelis šiek tiek liečia grindis.
Keliantis svoris išlaikomas ant priekinio kulno.
Koordinuok rankų judesius, vienai rankai judant į priekį, priešinga koja juda atgal.

Neteisingai:
Svorio perkėlimas ant priekinės kojos pėdos ir pirštų.
Kelio išmetimas už kojos pirštų.
Kelio išlenkimas atgal/į vidų.

12. PASIVAIKŠČIOJIMAS

12. PASIVAIKSCIOJIMAS SU MONACO

Teisingai:
Kojos tiesios.
Nugara tiesi.
Susilenk ir padėk rankas ant žemės priešais save.
Kai judi į Plank‘o poziciją ir iš jos – pilvo preso raumenys išlieka įtempti.
Klubai laikomi kuo aukščiau, perėjimo metu pėdos ir kulnai prispausti prie žemės.

Neteisingai:
Rankos perkeliamos toliau nei atsispaudimo pozicija.
Klubai kabo žemiau neutralios padėties.
Supimasis į šonus.
Pečių judėjimas link ausų.

Palengvinimas:
Jeigu tau sunku, šiek tiek sulenk kelius. Lankstumas išsivysto palaipsniui. Pagrindinis tikslas – visiškai tiesios kojos.

Visuomet galite kreiptis nemokamai konsultacijai, bei dėl tinkamų pratimų, bei individualios pratimų programos jums. Plačiau: https://kineziterapija24.lt/individuali-pratimu-programa/

 

Nepamirškite tempimo pratimų, visus tempimo pratimus visam kūnui rasite: https://kineziterapija24.lt/produktas/raumenu-tempimo-pratimu-iliustracijos/